Osteoporose

Print

In deze folder leest u meer over osteoporose in het algemeen.

Wat is osteoporose?

Het is belangrijk dat onze botten gezond en stevig blijven. Ze geven ons lichaam steun en zorgen voor de vorming van bloedcellen. Sterke botten zijn belangrijk om alle gewone dagelijkse dingen te kunnen doen, zoals rechtop zitten, tillen of lekker bewegen. Uw botten vernieuwen zichzelf voortdurend. Het is een constant proces van afbraak en opbouw. Calcium is daarbij een belangrijke bouwstof. Wordt er meer botweefsel afgebroken dan aangemaakt? Dan wordt de botdichtheid minder; de natuurlijke gaatjes in het bot worden groter. De botten zijn dan minder sterk. We noemen dit osteoporose, in de volksmond ook wel botontkalking (broze botten) genoemd. De verminderde hoeveelheid bot is op den duur niet meer in staat om de normale belasting op te vangen, waardoor gemakkelijk botbreuken kunnen ontstaan. De meest voorkomende botbreuken ten gevolge van osteoporose zijn botbreuken van de heup, pols en wervels (wervelinzakking).

Risicofactoren

• Voeding, alcohol en roken
  Calcium (kalk) is een belangrijke bouwstof voor de botten en het is heel belangrijk dat u hiervan voldoende via de voeding binnenkrijgt. Daarnaast is het belangrijk dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt. Dit kan via de voeding, maar vooral via zonlicht. Roken en alcohol verminderen juist de botdichtheid en botsterkte. Bij het gebruik van alcohol kan het risico om te vallen – en dus om een bot te breken – toenemen. U krijgt tips in de paragraaf ‘Wat kunt u zelf doen?’
• Te weinig bewegen 
  Met bewegen en gezonde voeding helpt u uw botten sterk te houden. Door lichamelijke activiteiten zoals lopen, rennen, springen, dansen en traplopen wordt het bot sterker. Het bot ‘voelt’ dat het gebruikt wordt en stimuleert de botaanmaak om zijn sterkte te behouden. U leest meer hierover in de paragraaf ‘Wat kunt u zelf doen om uw botten sterk te houden?’
• Leeftijd en geslacht 
  Het is normaal dat vanaf de leeftijd van 35 jaar de botdichtheid langzaam minder wordt. Bij vrouwen is daarnaast de overgang een belangrijke oorzaak van osteoporose. Tijdens de overgang produceert het lichaam minder vrouwelijk hormoon (oestrogeen). Hierdoor vermindert de botdichtheid. 
• Erfelijke aanleg
  Komt osteoporose in uw familie voor? Dan heeft u hier zelf ook een grotere kans op. 
• Een botbreuk na uw 50ste jaar 
  Als u na uw 50e jaar een bot gebroken heeft, verdubbelt de kans op een volgende botbreuk. Een breuk na uw 50e is altijd reden om de botdichtheid te laten meten. 
• Te laag lichaamsgewicht
  Weegt u minder dan 60 kg of is uw BMI (body mass index) lager dan 20? Dan heeft u meer kans op osteoporose. U kunt uw BMI berekenen door uw gewicht in kilogrammen te delen door uw lengte in het kwadraat (lengte x lengte).
• Andere aandoeningen 
  Er zijn aandoeningen die osteoporose tot gevolg kunnen hebben. Dit zijn bijvoorbeeld COPD (astma), diabetes mellitus, anorexia nervosa, hyperthyreoïdie (snel werkende schildklier), darmziekten zoals coeliakie of de ziekte van Crohn en reuma.
• Medicijnen 
  Bepaalde medicijnen verhogen het risico op osteoporose, zeker bij langdurig gebruik. Dit zijn onder andere prednison (corticosteroïden), medicijnen tegen epilepsie (anti-epileptica), antidepressiva en anti-hormonale therapie (bij kanker).

Gevolgen

Van osteoporose zelf voelt u meestal niets. U merkt het vaak pas als een bot breekt. U krijgt pijn en door de breuk kan uw lichaamshouding veranderen of het bot gaat anders staan. De rugwervels zakken langzaam in als gevolg van verminderde botsterkte door osteoporose. Dit geeft vooral pijn bij het opstaan en bij beweging. Als u eenmaal iets gebroken hebt, is de kans op een tweede breuk groter.

Mogelijke gevolgen van osteoporose zijn:

• Een grote kans op botbreuken, vooral van heup, pols en rugwervels.
• Ziekenhuisopname.
• Moeilijk ter been raken (een stok of rollator nodig hebben).
• Kleiner worden, kromme houding (dit heet een kyfose). 
• Algehele verslechtering van de lichamelijke conditie.
• Minder goed zelfstandig kunnen functioneren.
• Grotere kans op overlijden na een breuk van de heup.

Onderzoek

Als u een verhoogde kans heeft op osteoporose, kan het zinvol zijn om een DEXA-scan (botdichtheidsmeting) te laten verrichten. Bij een DEXA-scan worden afbeeldingen gemaakt van het heupgewricht en van de ruggenwervels. Ook kan er een opname gemaakt worden van de hele wervelkolom om te kijken of er wervels zijn ingezakt. Zo kan de dichtheid van het bot en de mate van eventuele osteoporose bepaald worden. De uitslag van de DEXA-scan geeft aan of er sprake is van normale botdichtheid, osteopenie, of (ernstige) osteoporose en wordt uitgedrukt in een T-score. 

• Normale botdichtheid (T groter dan –1.0) 
• Verlaagde botdichtheid ofwel osteopenie (T tussen –1.0 en –2.5)
• Osteoporose (T kleiner dan –2.5)

Wat kunt u zelf doen?

De behandeling van osteoporose bestaat uit een combinatie van bewegen, voeding en medicatie.

Bewegen
Wij adviseren u om te bewegen conform de beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad. Dit houdt in dat u elke week ten minste 2,5 uur matig intensief moet bewegen, verdeeld over verschillende dagen.

Als u actief de botten belast, is dat een belangrijk signaal voor de botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat.
Een dagelijkse wandeling is al effectief. Voor een maximaal effect moet u stevig doorstapen (ca 5 km per uur).

Daarnaast adviseren wij u minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit zijn activiteiten die kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainoefeningen en duuractiviteiten. Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het eigen lichaam wordt belast zoals wandelen, traplopen, joggen/hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen. Balansoefeningen zijn erop gericht om de balans terwijl je staat of beweegt te verbeteren. Denk hierbij aan op een been staan, een voorwerp van de grond rapen of yoga-oefeningen. Denk ook aan de rompstabiliteit: dit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het midden van het lichaam. Door deze te versterken staat u steviger en verbetert u uw balans. Zo voorkomt u dat u valt en een (nieuwe) botbreuk oploopt.

Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor uw conditie en het soepel houden van uw lichaam, echter dit doet weinig om de botten sterker te maken.

Voorkom veel stilzitten.

Voeding

Calcium
Calcium (kalk) is een belangrijke bouwstof voor de botten. Dagelijks wordt verouderd bot afgebroken en door nieuw bot vervangen. Het lichaam heeft elke dag calcium nodig. Om het calcium te verwerken moet er voldoende vitamine D aanwezig zijn. De dagelijkse behoefte van calcium is 1000-1200 mg per dag.
Calcium kan uit verschillende soorten voeding gehaald worden. Denk hierbij aan groene groente, gekookte groente, bruine bonen, gemengde noten en volkorenbrood.
Zuivel en plantaardige alternatieven voor zuivel zijn een belangrijke bron van calcium.
1 zuivelproduct is 150 ml melk, kwark, yoghurt of plantaardige zuivelvervanger, of 20 gram kaas.
Over het algemeen heeft u 3-4 porties zuivelproducten of plantaardige vervangers voor zuivelproducten nodig om aan de dagelijkse behoefte te komen.
U krijgt dan 80-90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. De rest kunt u uit andere producten halen, zoals dranken, graanproducten en (groene) groenten.
Aanbevolen wordt dagelijks onderstaande hoeveelheden calcium te gebruiken:           

• volwassenen tot 50 jaar: 1.000 mg per dag
• 50 plussers: 1.100 mg per dag
• 70 plussers: 1.200 mg per dag               
• mensen met osteoporose: 1.200 mg per dag

Op de laatste pagina’s van deze folder vindt u een tabel met het calciumgehalte van verschillende voedingsmiddelen.

Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat het calcium uit de voeding (of eventueel uit supplementen) via het bloed wordt opgenomen in de botten. Als u niet genoeg vitamine D heeft, blijft het calcium in de darmen zitten en verlaat het ongebruikt uw lichaam.

Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van zonlicht en krijgt u binnen via voeding.
Vitamine D zit onder andere in vette vis (haring, zalm en makreel), vlees, halvarine en margarine. Hiermee krijgt u ongeveer 25% van de hoeveelheid vitamine D wat u nodig heeft, binnen.

Via zonlicht kan het lichaam zelf vitamine D aanmaken. Hiervoor moet u het gezicht, armen, benen of andere lichaamsdelen blootstellen aan de zon. Het advies is om in het voorjaar, de zomer en het najaar dagelijks een kwartier tot maximaal een half uur in de zon te zijn (bij langer dan een half uur, gebruik altijd zonbescherming) met in elk geval het hoofd en de handen onbedekt. 
Sommige (groepen) mensen wordt geadviseerd dagelijks extra vitamine D te slikken:

• Vrouwen boven de 50 jaar: 10 mcg/400IE
• Vrouwen en mannen boven de 70 jaar: 20 mcg/800IE
• Vrouwen die een sluier dragen: 10 mcg/400IE
• Mensen die weinig buiten komen: 10 mcg/400IE
• Mensen met een getinte of donkere huidskleur: 10 mcg/400IE
• Mensen met osteoporose: 20 mcg/800IE 

Overige adviezen

• Voorkom vallen. 
  Door het valrisico te verminderen, vermindert de kans op een botbreuk. Het is belangrijk uw huis en werkomgeving te controleren op obstakels, losse kleden en kleedjes, loszittende trapleuningen, slecht verlichte trappen en opstapjes. Pas op met gladde vloeren. Draag stevige comfortabele schoenen met rubber zolen. Laat uw ogen controleren. Bezoek de fysiotherapeut bij klachten van het bewegingsapparaat die het risico om te vallen vergroten zoals evenwichtsstoornissen, verminderde spierkracht of uithoudingsvermogen. De fysiotherapeut kan u ook adviseren over een eventueel loophulpmiddel. 
• Roken bevordert de botafbraak, daarom is het goed om te stoppen met roken. 
• Beperk alcoholgebruik.
• Het is belangrijk voorgeschreven medicatie trouw in te nemen. Meld het de physician assistant/verpleegkundig specialist/medisch specialist of uw huisarts als dit niet lukt, bijvoorbeeld door bijwerkingen. Deze kan dan samen met u naar een passend alternatief zoeken.

Wat kan de physician assistant/verpleegkundig specialist/medisch specialist doen?

• Het voorschrijven van een supplement met calcium (afhankelijk van de zuivelinname per dag) en vitamine D (800 IE per dag). Het voorschrijven van een supplement met calcium (afhankelijk van de zuivelinname per dag) en vitamine D (800 IE per dag).
• Behandeling met medicijnen om de botafbraak te remmen. De physician assistant/verpleegkundig specialist/medisch specialist kan u informeren over de diverse mogelijkheden.
• Fysiotherapie, Mensendieck en Cesartherapie kunnen helpen bij het verminderen van pijn bij bewegen in het dagelijks leven en kunnen helpen bij spierversterkende oefeningen ter valpreventie. Speciaal opgeleide fysio- en oefentherapeuten vindt u makkelijk via de Zorgzoeker DigiH: www.digih.nl/zorgzoeker/lijst. Deze therapeuten zijn aangesloten bij ChronischZorgnet, een landelijk netwerk met ruim 1100 therapeuten met een specialisatie voor osteoporose. Vanaf januari 2024 is valpreventietraining opgenomen in het basispakket van de zorgverzekering. Dit betekent dat het vergoed wordt als u hiervoor in aanmerking komt. 
• Ergotherapie kan u adviseren met betrekking tot het veiliger maken van uw huis om valpartijen te voorkomen.
• Bij pijn als gevolg van een osteoporotische botbreuk (wervel, pols, heup, etc.) is een pijnstiller een optie.

Supplementen

Per 1 januari 2023 worden vitamine D en calcium niet meer vergoed door de zorgverzekeraars. Beide supplementen zijn verkrijgbaar bij de drogist, apotheek en de meeste gezondheidswinkels. Laat u eventueel door de medewerkers in de drogist, apotheek of gezondheidswinkels helpen bij deze juiste doseringen. Bij sommige merken zijn ook combinatietabletten van vitamine D en calcium beschikbaar. Onderstaand de adviezen in het geval van osteopenie en osteoporose

• Vitamine D 20 mcg/800 EH, 1 keer per dag 1 tablet
• Calcium 500 mg, 1 keer per dag 1 tablet. Bij inname van 2 tot 3 standaard zuivelproducten of zuivelvervangers per dag
• Calcium 1000 mg, 1 keer per dag 1 tablet. Bij inname van minder dan 2 standaard zuivelproducten of zuivelvervangers per dag. 

 Calciumgehalte van voedingsmiddelen

1 zuivelproduct is 150 ml melk, kwark, yoghurt of plantaardige zuivelvervanger, of 20 gram kaas.

Brood en broodvervangers		Calcium
Krentenbol	1 stuk, 50 g	25 mg
Brood	1 snee, 35 g	12 mg
Muesli	1 eetlepel, 10 g	5 mg
Ontbijtkoek	1 plak, 25 g	4 mg
Beschuit	1 stuk, 10 g	3 mg

Broodbeleg		Calcium
Goudse kaas 48+	Voor 1 snee, 20 g	163 mg
Smeerkaas 20+	Voor 1 snee, 15 g	90 mg
Brie 60+	Voor 1 snee, 20 g	50 mg
Zoet broodbeleg	Voor 1 snee, 15 g	7 mg
Pindakaas	Voor 1 snee, 15 g	7 mg
Sandwich	Voor 1 snee, 15 g	8 mg
Vleeswaren	Voor 1 snee, 15 g	2 mg

Groenten en Fruit		Calcium
Boerenkool	1 opscheplepel, 50 g	90 mg
Chinese kool	1 opscheplepel, 50 g	65 mg
Groente	1 opscheplepel, 50 g	22 mg
Broccoli	1 opscheplepel, 50 g	17 mg
Rauwkost	1 schaaltje, 35 g	9 mg
Fruit	1 stuk, 125 g	14 mg
Appelmoes	1 schaaltje, 205 g	8 mg
Olijven	5 stuks, 10 g	6 mg

Aardappelen en aardappelvervangers		Calcium
Puree bereid met melk	1 opscheplepel, 50 g	19 mg
Peulvruchten	1 opscheplepel, 50 g	20 mg
Macaroni / Spaghetti	1 opscheplepel, 50 g	9 mg
Aardappelen	1 opscheplepel, 70 g	9 mg
Rijst	1 opscheplepel, 55 g	7 mg

Vlees, Vis, Gevogelte, Vleesvervangers		Calcium
Valess schnitzel	1 stuk, 90 g	571 mg
Tahoe	1 stuk, 75 g	141 mg
Ei	1 stuk 50 g	32 mg
Vis	1 stuk 100 g	29 mg
Vlees	1 stuk 75g	8 mg

Drank		Calcium
Water/koffie/thee	1 glas, 150 ml	8/6/8 mg
Vruchtensap	1 glas, 150 ml	14 mg
Sojadrank	1 glas, 150 ml	18 mg
Sojadrank + Calcium	1 glas, 150 ml	180 mg

Zoete tussendoortjes		Calcium
Kwarktaart	1 punt, 115 g	93 mg
Slagroomtaart	1 punt, 100 g	56 mg
Cake	1 plak, 30 g	11 mg
Chocolade	1 blokje, 7 g	11 mg
Drop	1 stuk, 5 g	6 mg
Koek	1 stuk, 15 g	6 mg

Hartige tussendoortjes		Calcium
Goudse kaas 48+	1 blokje, 10 g	82 mg
Noten	1 hand, 25 g	20 mg
Saucijzenbroodje	1 stuk, 70 g	8 mg
Chips	1 hand, 10 g	3 mg

Zuivelproducten		Calcium
Melk + Calcium	1 glas, 150 ml	300 mg
Halfvolle melk	1 glas, 150 ml	185 mg
Chocolademelk	1 glas, 150 ml	153 mg
Karnemelk	1 glas, 150 ml	164 mg
Yoghurtdrank	1 glas, 150 ml	105 mg
Halfvolle yoghurt	1 schaaltje, 150 ml	209 mg
Kwark	1 schaaltje, 150 ml	188 mg
Pudding	1 schaaltje, 150 ml	188 mg
Havermoutpap	1 schaaltje, 150 ml	179 mg
Vla	1 schaaltje, 150 ml	128 mg
Halfvolle koffiemelk	1 cupje, 8 ml	17 mg
Boter / margarine	Voor 1 snee, 5 g	1 mg

Plantaardige alternatieven		Calcium
Sojadrank	1 glas, 150 ml	180 mg
Haverdrank	1 glas, 150 ml	180 mg
Amandelmelk	1 glas, 150 ml	180 mg
Kokosmelk	1 glas, 150 ml	180 mg
Soja yoghurt	1 schaaltje, 150 ml	180 mg
Alpro yoghurt	1 schaaltje, 150 ml	180 mg
Alpro kwark	1 schaaltje, 150 ml	180 mg
Activia yoghurt	1 schaaltje, 150 ml	200 mg

Meer informatie 

Voor meer informatie kunt u terecht op de volgende websites: 

www.elkerliek.nl
www.reumanederland.nl  
www.osteoporosevereniging.nl

Tot slot 

Heeft u na het lezen van deze folder nog vragen, dan kunt u gerust contact opnemen met de polikliniek van uw behandelend specialist.

---