Oefeningen voor hand/pols

Print

Zoals u weet veranderen gewrichten door artrose of een andere reumatische aandoening. Geleidelijk aan komen daar ook bewegingsveranderingen bij en merkt u dat u problemen krijgt met dingen vastpakken of iets tussen uw vingers klemmen. De spierkracht en behendigheid verminderen vaak ook. Om uw gewrichten en spieren soepel te houden is het daarom belangrijk om oefeningen te doen. In deze folder staan algemene oefeningen en individueel kunt u met uw ergotherapeut nog aanvullende (spierversterkende) oefeningen doornemen. 

Doel van de oefeningen

De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de beweeglijkheid en het verminderen van de stijfheid in de gewrichten. Alle hand- en polsgewrichten komen hierbij aan bod. Voer de oefeningen dagelijks uit en doe elke oefening 10 maal. Probeer tijdens het oefenen de eindstand van het gewricht te bereiken. 

Let op:
Stop met oefenen als u een scherpe stekende pijn in het gewricht krijgt. Spierpijn, rekpijn of pijn als gevolg van bewegen bij klachten van stijfheid kan geen kwaad. Deze pijn moet na enkele uren weer verdwenen zijn. 

Heeft u vragen naar aanleiding van deze oefeningen, stel deze dan aan uw ergotherapeut of handtherapeut.                

Algemeen

• Rustig bewegen!
• Oefen 1 tot 2 keer per dag, bij voorkeur in de ochtend in verband met stijfheid van de gewrichten.
• De oefeningen hebben pas effect als u langdurig achter elkaar oefent. Dat wil zeggen enkele weken/maanden achter elkaar.
• Per oefening staat beschreven hoe vaak u deze moet uitvoeren. Eventueel kunt u per dag bijhouden hoe vaak u de oefeningen hebt gedaan.
• U mag na het oefenen wat (oefen)pijn hebben maar deze moet maximaal 3 uur na het oefenen wel over zijn. Zo niet, overleg dan eerst met uw ergotherapeut.
• Indien uw gewrichten pijnlijk, stijf of gezwollen zijn, maakt het niet uit als het u niet lukt om de oefeningen zo vaak te doen als aanbevolen. Doe dan wat voor u comfortabel aanvoelt; iedereen is anders en gewrichten veranderen met de tijd!                 

Oefening 1: polsoefeningen - buigen en strekken

Uitvoering:

• Leg uw onderarmen op tafel met de duimen omhoog. 

• Oefening 1a

Beweeg met gestrekte vingers de handen vanuit de polsen naar buiten. Doe dit zover als u kan en houd de uiterste stand 5 seconden vast. Beweeg de armen daarna weer naar binnen en houdt hier de uiterste stand wederom 5 seconden vast. Dit herhalen.

• Oefening 1b

Nu maakt u vuisten en beweegt u de handen vanuit de pols naar binnen en naar buiten.

datum	aantal handen met open handen	aantal met vuisten

Oefening 2: polsoefeningen zijwaarts

Uitvoering:

• Leg uw onderarmen op tafel met de platte hand op tafel.
• Beweeg de hand vanaf de pols plat over de tafel zoveel mogelijk naar buiten en houd de uiterste stand 5 seconden vast.
• Beweeg daarna de hand naar binnen en houd daar de uiterste stand wederom 5 seconden vast.

datum	aantal

Oefening 3: kleine vuist -buigen

Uitvoering:

• Leg uw onderarmen op tafel met de duimen omhoog. U strekt uw vingers en maakt een hoge vuist. (let op: knokkels recht en vingers gebogen, zie plaatje 1)
• Vanaf de hoge vuist strekt u de vingers. Vanaf gestrekte vingers gaat u terug naar de hoge vuist. Vanaf daar maakt u een vuist.

datum	aantal

Oefening 4: grote vuist-strekken

Uitvoering:

• Leg uw onderarmen op tafel met de duimen omhoog.
• U begint met de hand in een vuist met de duim omhoog.
• Dan beweegt u uw hand naar een hoge vuist. (let op: knokkels recht en vingers gebogen, zie plaatje 2).
• Vanaf de hoge vuist gaat u naar gestrekte vingers.

datum	aantal

Oefening 5: beweeglijkheid van de duim

Uitvoering:

• Leg uw onderarmen op tafel met de duimen omhoog en gestrekte vingers.
• Strek de duim omhoog en buig deze weer.
• Beweeg de duim gebogen zoveel mogelijk naar binnen. Probeer met uw duim de onderkant van de pink aan te raken.
• Vanaf deze stand buigt u de duim weer gebogen naar boven en strekt u de duim.

datum	aantal

Oefening 6: combinatie-oefening

Uitvoering:

• Neem een kurk tussen uw duim en wijsvinger.
• Beweeg met de kurk vanaf de gestrekte duim terug richting de hand.
• Begin op de top van de duim en beweeg hem terug over de hand.
• Herhaal deze oefening met al uw vingers.
• U kunt deze oefening doen tot u merkt dat uw spieren vermoeid aan beginnen te voelen.

Aantal met wijsvinger	Aantal met middelvinger	Aantal met ringvinger	Aantal met  pink

     

---